❗️اکثر دانسته‌هایتان از پروتئین اشتباه است

دکتر دیوید کاتز و مارک بیتمن

اول چندتا جمله می‌گویم؛ حدس بزنید درست‌اند یا غلط.

· فقط گوشت و باقی غذاهای حیوانی پروتئینِ «کامل» دارند.

· پروتئینِ دریافتیِ آمریکایی‌ها به‌طور متوسط کمتر از مقدار لازم است.

· رژیم‌های وگان از نظر کمیّت، کیفیت، یا هر دوی این موارد کمبود دارند.

· برای سلامتیِ مطلوب حتماً باید در هر وعده پروتئین زیادی بخورید. 

· بدن‌تان برای رشد و بالندگی هر روز به مقدار ثابتی از پروتئین نیاز دارد.

· کربوهیدرات‌ها باعث ترشح انسولین می‌شوند، نه پروتئین.

· برای داشتن ماهیچه‌هایی عضلانی و بزرگ، باید محصولاتِ حیوانی بخورید.

· تعریف کیفیت پروتئین تأثیر غذا روی سلامتی را هم در نظر می‌گیرد.

چه کردید؟ احتمالاً عنوان این نوشته جواب‌ها را لو داد؛ همه‌ی این جمله‌ها غلط‌اند: تک‌تک‌شان.

طبق باور عامه، هرقدر بیشتر پروتئین بخورید، بهتر است—و بهترین پروتئین هم از محصولات حیوانی می‌آید. چنین تصورات نادرستی بر باورهای بالا و باورهای غلط مشابه دامن می‌زند.

بیایید با مرورِ زیست‌شناسیِ دبیرستان شروع کنیم: 21 آمینواسید وجود دارد، که تکه‌های سازنده‌ی پروتئین‌اند؛ نُه‌تایشان «ضروری»اند، یعنی بدن‌مان نمی‌تواند خودش آن‌ها را بسازد. باید از غذاها تأمین‌شان کرد.

درست است که به‌طور کلی نسبت آمینواسیدهای ضروری در غذاهای گیاهی کمتر از غذاهای حیوانی‌ست؛ با این حال، تقریباً تمام غذا‌های گیاهیْ پروتئینِ کامل دارند، و پروتئینِ خیلی‌ از آن‌ها (لوبیاها، عدس‌ها، بعضی غلات، و دانه‌ها) زیاد هم است. مجموعه‌ی کاملی از این ترکیبات به میزانی گسترده در انتخاب‌های غذاییِ ما توزیع شده‌اند. همان‌طور که همین حالا هم می‌دانید، به‌طور کلی، خوردنِ گیاهانِ بیشتر نه‌تنها برای شما (یعنی سلامت شخصی‌تان) بلکه برای ما (یعنی سلامت جمعی‌مان) بهتر است. در ادامه بیشتر توضیح می‌دهیم.

پس این افسانه که برای گرفتنِ پروتئینِ «کامل» و درنتیجه عضله‌سازی نیاز به خوردنِ محصولاتِ حیوانی دارید خواب‌وخیالی بیش نیست.

درباره‌ی این حساسیتِ هیستری‌مانند برای گرفتنِ پروتئینِ کافی، که تقریباً همه‌ی آن‌هایی که نوشته‌ی حاضر را می‌خوانند—به‌علاوه‌ی یکی از نویسندگانش—دست‌کم تاحدی مستعدش هستند باید گفت: اگر در ایالاتِ متحده زندگی می‌کنید، تقریباً هیچ احتمالی ندارد کمبود پروتئین داشته باشید، مگر این‌که در بسترِ مرگ باشید یا بستریِ بخش مراقبت‌های ویژه (آی‌سی‌یو).

پژوهش‌های همه‌گیرشناختی به‌وضوح نشان می‌دهند یک آمریکایی به‌طور معمول، پروتئین روزانهٔ خود را با آمینواسیدهای تکمیل دریافت می‌کند که میزانش هم خیلی بیشتر از مقدار مورد نیاز و حدی است که برای سلامتی توصیه می‌شود.درواقع «گرفتنِ پروتئینِ کافی» بازاریابی بسیار موفقِ صنایع گوشتی و لبنی است.

نه‌تنها اینکه دریافت پروتئین کافی تقریباً تضمین شده است، بلکه پروتئینِ بیشتر بهتر نیست. این تصورات که پروتئین با چاقی و دیابت مقابله می‌کند، به عضله تبدیل می‌شود و شاخص گلایسمی پایینی دارد، همه تا حدی گمراه کننده‌اند. بله، بیشترِ غذاهایی که پروتئین دارند سیر کننده‌اند، اما بیشتر غذاهایی که فیبر دارند هم همین‌طور عمل می‌کنند، یا غذاهای مفیدی که می‌توانید مقدار زیادی از آن‌ها بخورید، مثل میوه‌ها.

این‌یکی زمین‌گیرتان می‌کند: کالریِ اضافیِ ناشی از پروتئین تبدیل به چربی می‌شود، نه عضله. تبدیل‌شدنِ پروتئین به ماهیچه نیاز به فعالیت جسمانیِ آن ماهیچه دارد. پس از اینکه ذخایر نسبتاً کوچکِ کربوهیدرات که اسم‌شان گلیکوژن است پر شوند و بدن در قالب گرما کالری «بسوزاند»، کالری‌ها را همچون چربی ذخیره می‌کند، آن هم فقط چربی. اگر بیش از اندازه پروتئین بخورید، چاق می‌شوید .

درست است که پروتئین گلایسمیِ پایینی دارد یا بدون گلایسمی است—یعنی مستقیماً سطح قند خون را بالا نمی‌برد؛ اینکه باعث ترشح انسولین نمی‌شود درست نیست. بعد از خوردنِ وعده‌ی غذا، هم پروتئین و هم کربوهیدرات در خون چنین کاری می‌کنند و پاسخِ انسولینی به ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین، نسبت به مصرف جداگانه‌ی هرکدام‌شان، بیشتر است. بله واقعاً. این واقعیتی علمی است.

علم همچنین نشان می‌دهد حتی رژیمی منحصراً وگان، اگر معقول و متعادل باشد، تمام آمینواسیدها را به همان میزانی که نیاز دارید یا بیشتر از آن تأمین می‌کند. این موضوع در دنیای ورزشِ حرفه‌ای نیز صادق است و شامل مسابقات بدن‌سازی هم می‌شود.

آمینواسیدهای ضروری می‌توانند جداگانه و در طول زمان به بدن برسند و در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره شوند. بعضی‌ از آن‌ها بدون باقی‌شان می‌توانند استفاده شوند و بعضی‌ها نه—اما مثل مواد اولیه‌ در محل ساخت‌و‌ساز—وقتی دیر یا زود و با اختلافی چند روزه به بدن می‌رسند، تا زمانی که به‌وقتِ نیازشان آنجا باشند، مسئله‌ای ایجاد نمی‌کند. به عبارت دیگر، با خوردن غذاهای مختلف در طی چند روز سهمیه‌ی آمینواسیدهای ضروری را پر کنید و کار بدن سریع ادامه می‌یابد.

پس نه، این‌طور نیست که پروتئینِ کامل از یک غذا در هر وعده یا حتی هر روز نیاز باشد. می‌توانید فرمول‌های [پیشنهادی برای دریافتِ پروتئینِ کامل از] کره‌ی بادام‌زمینی به‌همراهِ گندمِ کامل، یا برنج قهوه‌ای و حبوبات را از سرتان بیرون کنید. چه جدا بخوریدشان و چه با هم، هیچ اهمیتی ندارد.

بزرگترین ماهیچه‌ها در قلمرو حیوانات، دست‌کم روی خشکی، متعلق به موجوداتِ گیاه‌خوار است. هزاران سال است که در کیمیاگری رفوزه شده‌ایم، اما این کار از دست طبیعت ساخته است: کِردوکارهای زیستی از برگ‌ها فیل می‌سازد و از چمن اسب؛ می‌تواند عدس‌ (یا پنیر) را هم به شما تبدیل کند. حیواناتِ گیاه‌خوار برای رشدشان نیاز به خوردن گیاهان دارند، همان‌طور که حیواناتِ گوشت‌خوار به گوشت نیاز دارند. ما همه‌چیزخواریم و قدرت انتخاب داریم.

در نهایت، این مورد خیلی مهم است: اکثر ارجاع‌ها به «پروتئینِ باکیفیت» صرفاً کیفیتِ پروتئین در غذا را به حساب می‌آورند—یعنی تعدادش، تراکمش، و هضم‌پذیریِ آمینواسیدهایش. اما کیفیتِ کلی خود غذا را در نظر نمی‌گیرند. این موضوع مسئله‌ساز است: حتی می‌شود گفت نامعقول است. می‌توانید کیفیتِ پروتئین را صرفاً بر مبنای زیست‌شیمی تعریف کنید: یعنی بر مبنای تراکم آمینواسیدهای ضروری. اما همین‌طور می‌توانید بر مبنای سلامت عمومی تعریفش کنید. آیا خوردن این غذا به من در دریافت پروتئین مورد نیازم کمک می‌کند و سلامتی‌ام را هم بهبود می‌بخشد؟

تعریف زیست‌شیمیاییْ مردم را از نظر اولویت‌های تغذیه‌ای گمراه می‌کند. علمی که راهنمای غذایی آمریکایی‌ها بر آن مبتنی است به‌وضوح حاکی از فواید غذاهای بیشترِ گیاهی و محصولاتِ حیوانیِ کمتر است، اما تعریف رسمی کیفیت پروتئین مسیر برعکسش را نشان می‌دهد. علاوه‌براین، همان‌طور که می‌دانید، محصولاتِ حیوانی برای سلامت سیاره‌‌ی زمین‌مان مخرب‌تر است و این هم اهمیت دارد.

ما غذا می‌خوریم، نه مواد مغذی، بهترین غذاها هم آن‌هایی‌اند که در سلامتی و طول عمرمان سهم دارند. درنتیجه تعریفش باید به‌روز شود تا ارجاع‌هایی که به «منابع پروتئینیِ باکیفیت» می‌شود را با آن غذاهایی که هم پروتئینِ موردنیازمان را تأمین—همان‌هایی که با اطمینانی بیشتر کیفیت سلامتی‌مان را افزایش می‌دهند—و هم از سلامتی سیاره‌ی زمین محافظت می‌کنند، هم‌راستا ‌کند. تا وقتی تمام پروتئینِ موردنیازمان را از آن‌ها می‌گیریم، گیاهان‌اند که
«کیفیت» بایستی راجع به آن‌ها باشند.